Fem effektive måder at håndtere depression

Depression er en meget almindelig lidelse i samfundet i vore dage. Under en depression oplever man en masse ubehagelige følelser, og det føles som om man drænes for energi. Der er imidlertid mange måder man kan håndtere sin depression, og der også simple tiltag man selv kan foretage.

Her er nogle af de mest effektive selvhjælpstips.

1. Etabler gradvist en rutine
En af de bedste måder at komme på ret køl igen, er at sætte små mål for sig selv. Man skal imidlertid huske at ét lille skridt ad gangen. Man skal starte med at sætte sig opnåelige mål, som for eksempel at få vasket op hver anden dag. Når man har opnået sine mål og har det godt med sig selv, så kan man begynde at etablere et skema der indeholder flere overkommelige mål. Man skal så vidt muligt undgå at sammenligne sig med andre, og man skal derudover huske at belønne sig selv hver præstation.

2. Bevæg dig!
Hver eneste gang man er aktiv og bevæger sig frigiver kroppen endorfiner, der virker anti-depressivt. Endorfiner kan således ændre opfattelsen af ens følelser, og kan bidrage til en afstresset og glad følelse indeni.

Serotonin er et andet stof der bidrager til en god appetit, glæde og god søvnkvalitet. Jo mere man motionerer, jo mere serotonin frigiver kroppen. Og dét betyder mere energi, bedre hukommelse og bedre evne til at tænke klart!

Du kan hjælpe din krop til at frigive endofin og serotonin kun ved at bevæge dig. Prøv at gøre motion til en vane, og start stille ud med let motion, som du kan håndtere. Gå for eksempel en kort tur rundt i dit kvarter. Husk at man ikke behøver at løbe et maraton eller løfte tonsvis af kilo hver dag! At tage trappen i stedet for elevatoren, er et godt sted at begynde. Prøv at lave en plan der starter let ud, for det er vigtigt ikke at overgøre det.

Du kan også danse rundt, dyrke yoga, svømme eller gå en tur med din hund. Det vigtigste er, at gøre det simpelt og gøre det der fungerer bedst for dig.

3. Spis sundt
Det man spiser, påvirker ens humør! Det er tilrådes det kraftigt, at man ikke indtager sukker, alkohol og fast food, når man lider af depression. Konsulter din læge for at sikre dig, at du får nok Omega-3, B-12, B-6, vitaminer og folinsyre. Nogle af disse findes naturligt i for eksempel laks, spinat, avokado, æg samt nødder og frø. Og selvfølgelig skal man huske hverken at springe måltider over eller at overspise.

4. Få din søvn
Både lidt eller for meget søvn kan gøre din krop ubalanceret, give udmattelse og generel negativitet. Det er almindelig kendt, at depression kan påvirke søvnmønstre, så vær tålmodig over for dig selv og prøv at følg disse trin, for at forbedre din søvn:

• Stå op og gå i seng på faste tidspunkter. De første dage kan man have svært ved at falde i søvn, men bliv ved med gå i seng samme tid hver aften. Kroppen vender sig til dette mønster med tiden.
• Man skal holde belysningen dæmpet i soveværelset og sluk lyset når du sover. Åbn altid vinduerne i et par minutter inden du går i seng.
• Undgå at sove til middag inden du mestrer de faste sengetider.
• Gør dit soveværelse til et elektronik-frit område. Der skal ikke være TV, computer eller andre elektroniske enheder, der kan forstyrre dig. Prøv også at undgå at tjekke e-mails eller at se TV lige inden du skal i seng.
• Som forklaret i ”Bevæg dig”-afsnittet, så kan serotonin hjælpe til en bedre søvn. Prøv at dyrke let motion dagligt, for på den måde at sikre en bedre søvn. Du kan måske blive hjulpet af, at lytte til instrumental afslapningsmusik inden du skal i seng.
• Bliv ikke i sengen alt for længe efter du er vågnet. Undgå også at spise, sidde, se TV eller arbejde med din computer, så længe du er i din seng.

5. Øv dig på afslapningsteknikker og engager dig i humørfremmende aktiviteter

• Dybe vejrtrækningsøvelser kan være gode til at fremme positive og fredfyldte følelser.
• Dyrk yoga og lette udstrækningsøvelser
• Lyt til stilfærdig musik, helst instrumentalt.
• Prøv Mindfulness eller et MBSR kursus (Mindfulness Baseret Stress Reduktion).
• Se og lyt til guidede meditationssessioner med henblik på afslapning.
• Dans, mal billeder, spil et instrument eller engager dig i en hobby, som du engang syntes var spændende eller find en helt ny, som du kunne være interesseret i.
• Omgiv dig selv med positive mennesker.
• Vælg opløftende bøger og film.